日々の生活で姿勢が乱れたり、デスクワークや運動不足による骨盤の歪みに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
体のゆがみを正し、腰痛や姿勢の改善に役立つだけでなく、女性にとってはホルモンバランスの調整にも効果が期待できます。
本記事では初心者でも簡単にできる骨盤矯正ヨガのポーズを5つ厳選して紹介。
さらに、LAVA、ロイブ、カルドなど人気のホットヨガスタジオでも行われている骨盤矯正ヨガレッスンについても解説します。
この記事を書いた人 Hina
【ヨガ経歴】
- ９年前にヨガを始める
- ハタヨガ、ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガなど多様なヨガのジャンルを練習
- 2022年夏にヨガインストラクター資格（RYT200）を取得
- LAVAとカルドに通っていた経験あり
- 現在までオンラインヨガインストラクターとして活動中
目次
動画で見る！骨盤矯正に効果的なヨガポーズ5選
骨盤矯正に効果的なヨガポーズを5つご紹介します。
1. キャット＆カウポーズ（猫と牛のポーズ）
背骨や骨盤周りの柔軟性を高め、腰痛を軽減します。
- 両手と両膝を床につけて四つん這いになります。
- 息を吐きながら背中を丸めて、顎を胸に引き寄せます（猫のポーズ）。
- 息を吸いながら背中を反らせ、頭を上げます（牛のポーズ）。
- これを5〜10回繰り返しましょう。
2. 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
骨盤底筋群を引き締め、骨盤の安定を促します。
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 手のひらを床につけ、息を吐きながら腰を持ち上げます。
- 膝から肩まで一直線になるよう意識し、3〜5呼吸キープします。
- 息を吐きながらゆっくりと腰を下ろします。
3. 鳩のポーズ（エーカパーダ・ラージャカポターサナ）
骨盤の柔軟性を高め、股関節のストレッチ効果があります。
- 正座から右側の床にお尻を落とし、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
- 左足を後ろに伸ばし、骨盤を床に近づけましょう。
- 左足を曲げて左の手でひじを引っ掛けます。
- 胸を開くように息を吸いながら背筋を伸ばし、5〜10呼吸キープしましょう。
- 足を入れ替えて、反対側も同様に行います。
4. 合蹠のポーズ（バッダコーナーサナ）
股関節を開き、骨盤のバランスを整えます。
- 座った状態で両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
- 両手で足をつかみ、背筋を伸ばしましょう。
- 無理なく膝を床に近づけながら、5〜10呼吸キープします。
5. 花輪のポーズ（マーラーサナ）
股関節を柔らかくし、骨盤のゆがみを整えます。
- 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は外側に向けます。
- 胸元で合掌しゆっくりと膝を曲げながらしゃがみましょう。
- 手のひらを押し合い、肘で膝を外に押すように広げます。
- 胸を引き上げ背筋を伸ばしながら、5〜10呼吸キープします。
骨盤矯正ヨガで得られる4つの効果
骨盤の位置が正されることで、猫背や反り腰が改善します。
骨盤周りの筋肉が強化され、腰への負担が軽減します。その結果、慢性的な腰痛が改善されることが多いです。
骨盤周りの血流が良くなり、冷えやむくみの改善に効果的です。
特に女性にとって月経不順や更年期症状の改善に寄与することもあります。
骨盤の歪みを防ぐ日常生活のポイント5つ
日常のちょっとしたクセが、骨盤の歪みにつながることも。
- 片足に重心をかけず、両足均等に立つ
- 座るときは足を組まず、骨盤を立てて座る
- 横座りやあぐらを避け、正しい姿勢を意識する
- 椅子には深く腰掛け、背もたれを活用する
- いつも同じ肩で荷物を持たず、左右バランスよく持ち替える
- ショルダーバッグよりもリュックを活用する
- 腕枕をせず、首や肩に負担をかけないようにする
- うつ伏せ寝を避け、仰向けや横向きで寝る
- 簡単なストレッチやヨガを習慣にする
- 長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす
- 骨盤周りの筋肉を鍛え、歪みにくい体を作る
- 柔らかすぎるソファやクッションに頼らず、安定した座面に座る
- デスクワーク時は適切な椅子やクッションを使い、姿勢をサポートする
- 歩くときは内股やがに股にならないよう、バランスよく歩く
無意識の習慣が骨盤の歪みを招くことも。
LAVA、ロイブ、カルドの骨盤矯正ヨガ
骨盤の歪みを整えたい方に人気の「骨盤矯正ヨガ」。
LAVA、ロイブ、カルドでは、それぞれ独自のプログラムを展開しています。
骨盤矯正ヨガ～LAVAの場合
| レッスン時間 | 60分 |
|---|---|
| レベル | 初心者〜中級者向け |
| 特徴 | 骨盤や股関節周りの筋肉を意識しながらポーズを取り、たくさん動いていくことで、姿勢の改善や腰痛予防が期待できるコースです。運動量は中程度で、初心者でも参加できるクラスとなっています。 |
骨盤矯正ヨガ～ロイブの場合
| レッスン時間 | 60分 |
|---|---|
| レベル | 初心者〜中級者向け |
| 特徴 | 自身の骨盤の状態を知り、骨盤周りの筋力や柔軟性アップを目指すプログラムです。地力で骨盤のゆがみを調整し、正しい位置に戻し、健康で女性らしいカラダに整え、本来の身体の機能を取り戻せるようリードしてくれます。 |
骨盤矯正ヨガ～カルドの場合
もし骨盤矯正を目的にカルドでヨガを始めたい場合は、通いたいスタジオにどのような骨盤矯正のレッスンが用意されているか、ホームページで確認してみましょう。
例：骨盤コンディショニングヨガ（カルド銀座9店の場合）
| レッスン時間 | 60分 |
|---|---|
| レベル | 初心者〜中級者向け |
| 特徴 | カルドの「骨盤コンディショニングヨガ」は、骨盤や股関節周りの筋肉をしなやかに動かすポーズを中心に構成されており、内側から歪みにくい体づくりを目指します。女性から高い人気があり、骨盤のケアだけでなく全身のバランスや体調を整えたい方にもおすすめです。 |
まとめ
骨盤矯正ヨガは初心者でも気軽に始められ、姿勢改善や腰痛軽減、さらには心身のリフレッシュに大きな効果をもたらします。
LAVA、ロイブ、カルドなど大手のホットヨガスタジオでは骨盤矯正ヨガのレッスンが用意されているため、ぜひ一度体験してみてください。
